Tag 20

  

Hier sind die Werte für meine heutige erste Mahlzeit, die eine hervorragende Basis für die Regeneration nach dem Training bildete:

Nährwert-Analyse (Makros) 

Lebensmittel	Menge	Kalorien (kcal)	Fett (g)	KH (g)	Eiweiß (g)
Avocado (klein)	1 Stk (ca. 100g)	160	15,0	1,5	2,0
Eier (Größe M)	3 Stk	225	15,6	1,2	19,5
Weidebutter	3g	22	2,5	0,0	0,0
Beerenmix	30g	15	0,1	2,5	0,3
Leinsamen	1 EL (10g)	53	4,2	0,0	1,8
Kürbiskerne	1 EL (10g)	57	4,6	0,2	3,5
Mandelmus	1 EL (20g)	125	10,5	1,2	4,2
Griech. Joghurt	5 EL (100g)	120	10,0	4,0	9,0
Walnusskerne	2 Stk (10g)	65	6,5	0,7	1,5
GESAMT		842 kcal	69,0 g	11,3 g	41,8 g

 

Das Post-Workout-Meal: Treibstoff für die Zellen Nach 17 Stunden Fasten und dem GPP-Reiz braucht der Körper keine leeren Kalorien, sondern echte Nährstoffe. Meine heutige Mahlzeit (ca. 842 kcal) war perfekt darauf abgestimmt:

1. Protein-Power (42g): Eier und griechischer Joghurt liefern die notwendigen Aminosäuren für die Muskelreparatur nach den Klimmzügen und dem Drücken.

2. Gesunde Fette (69g): Avocado, Weidebutter und Nüsse liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Hormonproduktion (wichtig nach intensivem Krafttraining).

3. Mikronährstoffe: Magnesium aus den Kürbiskernen und Omega-3 aus den Walnüssen wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration.

4. Low Carb (11g): Durch den niedrigen Kohlenhydratanteil bleibt der Insulinspiegel stabil, und der Körper bleibt im Fettstoffwechsel-Modus, den ich durch das Fasten aktiviert habe.

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Blogpost Thema: GPP-Power im Fastenfenster

Titel: 11 Minuten Fokus – GPP-Training nach 17 Stunden Fasten

Heute stand eine knackige GPP-Einheit (General Physical Preparedness) auf dem Plan. Das Ziel: Funktionale Stärke, Stabilität und Herz-Kreislauf-System in einem kurzen, hochintensiven Zeitfenster von ca. 11 Minuten fordern.

Das Workout: Gearbeitet wurde mit einer 16kg Kurzhantel, ergänzt durch Eigengewichtsübungen und Widerstandsbänder. Der Fokus lag auf komplexen Bewegungsabläufen:

• Hantel-Action: Drücken für die Schultern, Kniebeugen für die Beinkraft, explosives Reißen (Snatches) und kontrolliertes seitliches Heben.

• Core & Skill: Der Turkish Get Up – die ultimative Übung für Schulterstabilität und Rumpfkraft.

• Bodyweight & Resistance: Klimmzug- und Liegestütz-Variationen im Wechsel mit schweren Ruderzügen am 40kg Widerstandsband.

Training im Fastenzustand Besonders intensiv war die Einheit, da sie in der 16. Stunde meines Fastenfensters stattfand. Letztlich habe ich die Fastenzeit heute auf exakt 17 Stunden ausgedehnt. Das Training im Fasten steigert nicht nur die Fettverbrennung, sondern schärft auch den mentalen Fokus durch die Ausschüttung von Adrenalin und Wachstumshormonen.

Fazit: Man braucht keine Stunden im Gym. 11 Minuten mit dem richtigen Werkzeug und einer punktgenauen Ernährung danach sind der Schlüssel zum Erfolg.  

  Mahlzeit 2

  Dessert am Abend

Lebensmittel

Menge

Kalorien (kcal)

Fett (g)

KH (g)

Eiweiß (g)

Avocado (klein)

1 Stk (ca. 100g)

160

15,0

1,5

2,0

Eier (Größe M)

3 Stk

225

15,6

1,2

19,5

Weidebutter

3g

22

2,5

0,0

0,0

Beerenmix

30g

15

0,1

2,5

0,3

Leinsamen

1 EL (10g)

53

4,2

0,0

1,8

Kürbiskerne

1 EL (10g)

57

4,6

0,2

3,5

Mandelmus

1 EL (20g)

125

10,5

1,2

4,2

Griech. Joghurt

5 EL (100g)

120

10,0

4,0

9,0

Walnusskerne

2 Stk (10g)

65

6,5

0,7

1,5

GESAMT

842 kcal

69,0 g

11,3 g

41,8 g  

 

Highlights der Mahlzeit 2

• Protein-Power: Mit über 50 g Protein pro Portion ist dieses Gericht ideal zur Regeneration nach dem Training.

• Low Carb & Keto-Friendly: Mit nur 8,6 g Kohlenhydraten bleibt der Insulinspiegel stabil.

• Nachhaltiger Genuss: Durch die Verwendung von Bio-Lachs und Weidebutter setzen wir auf Qualität statt Quantität.

Tipp: "Wer noch Reste vom Vortag hat – wie hier die 8 % meiner Hackfleisch-Bowl – kann diese wunderbar als geschmackliches Finish über das Pfannengemüse geben. Das spart Zeit und vermeidet Lebensmittelverschwendung!"

 

📊 Tagesbilanz (31. Januar 2026)

Mahlzeit	Kalorien	Fett	KH	Eiweiß
Power-Frühstück	842 kcal	69,0 g	11,3 g	41,8 g
Lachs & Gemüse	494 kcal	30,3 g	7,4 g	46,0 g
8 % Hackfleisch-Bowl (Reste)	89 kcal	6,9 g	2,1 g	4,2 g
Dessert (Joghurt & Co.)	270 kcal	20,5 g	10,7 g	13,3 g
GESAMT	1.695 kcal	126,7 g	31,5 g	105,3 g

Mahlzeit

Kalorien

Fett

KH

Eiweiß

Power-Frühstück

842 kcal

69,0 g

11,3 g

41,8 g

Lachs & Gemüse 

494 kcal

30,3 g

7,4 g

46,0 g

8 % Hackfleisch-Bowl (Reste)

89 kcal

6,9 g

2,1 g

4,2 g

Dessert (Joghurt & Co.)

270 kcal

20,5 g

10,7 g

13,3 g

GESAMT 

1.695 kcal

126,7 g

31,5 g

105,3 g    

 

Mahlzeit

Kalorien

Fett

KH

Eiweiß

Power-Frühstück

842 kcal

69,0 g

11,3 g

41,8 g

Lachs & Gemüse 

494 kcal

30,3 g

7,4 g

46,0 g

8 % Hackfleisch-Bowl (Reste)

89 kcal

6,9 g

2,1 g

4,2 g

Dessert (Joghurt & Co.)

270 kcal

20,5 g

10,7 g

13,3 g

GESAMT 

1.695 kcal

126,7 g

31,5 g

105,3 g    

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Blogpost wurde unterstützt von KI Gemini.

Besten Gruß, Sascha 

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