Tag 26

Effizienz am Morgen: 7 Min GPP & Fasting-Break

Makronährstoff-Analyse 

Zutat	Kalorien	Protein	Fett	KH
Magerquark (250g)	165 kcal	30g	0,5g	10g
Joghurt Griech. (2 EL / ~40g)	50 kcal	2g	4g	2g
Leinsamen/Kürbiskerne/Mandeln	185 kcal	7g	15g	2g
Blaubeeren/Walnüsse/Kakao	110 kcal	3g	8g	6g
2 kleine Avocados (~200g Fleisch)	320 kcal	4g	30g	3g
Schokolade 90% (25g)	150 kcal	2g	13g	4g
GESAMT	980 kcal	48g	70,5g	27g

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Heute stand alles im Zeichen der funktionalen Intensität. Nach dem Aufstehen ging es direkt in eine 7-minütige GPP-Einheit. Kurz, knackig, effektiv.

Das Workout:

• Tools: 16kg Kurzhantel & 40kg Widerstandsbänder.

• Bodyweight: Fokus auf saubere Klimmzüge und tiefe Kniebeugen.

• Ziel: Puls nach oben, Stoffwechsel aktivieren und die muskuläre Ausdauer fordern.

Die Belohnung (nach 6h Fasten): Um die Glykogenspeicher sanft zu füllen und die Regeneration einzuleiten, gab es eine massive Bowl.

• Basis: Magerquark & Griechischer Joghurt (Protein-Power).

• Micros & Fette: Avocado, Mandelmus, Kürbiskerne und Leinsamen.

• Antioxidantien: 100% Kakao, Zimt und frische Bio-Blaubeeren.

• Finish: 25g dunkle Schokolade (90%) für den Fokus.

Mittagsbilanz (Stand jetzt): Mit ca. 980 kcal und satten 48g Eiweiß ist das Fundament für einen produktiven Tag mit Gemini AI gelegt. Das Fastenfenster hat die Insulinsensitivität geschärft – die Nährstoffe landen genau dort, wo sie gebraucht werden.

 

Abendbilanz 

Gerich	Kalorien (kcal)	Kohlenhydrate (g)	Eiweiß (g)
Thai Curry (Hähnchen/Gemüse)	648 kcal	18,5 g	38,0 g
Frischkäse-Dessert	330 kcal	7,0 g	26,0 g
GESAMT	978 kcal	25,5 g	64,0 g

Gesamttagesbilanz (Zusammenfassung)

Mahlzeit	Kalorien (kcal)	Eiweiß (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)*
GPP-Post-Workout Bowl	980 kcal	48,0 g	27,0 g	70,5 g
Thai Curry & Dessert	978 kcal	64,0 g	25,5 g	~65,0 g
GESAMT	1.958 kcal	112,0 g	52,5 g	~135,5 g

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Analyse & Einordnung

• Protein-Power: Mit 112g Eiweiß liegst du bei deinem aktuellen Gewicht von 69,90 kg bei ca. 1,6g Protein pro kg Körpergewicht. Das ist der "Sweet Spot" für Muskelerhalt und Regeneration nach einem Training mit Widerstandsbändern und Kurzhanteln.

• Low Carb / High Fat Fokus: Mit nur ca. 52,5g Kohlenhydraten (trotz Thai Curry und Dessert) bleibst du in einem metabolisch sehr effizienten Bereich. Dein Körper nutzt nach dem 6-stündigen Fasten und dem GPP-Workout primär Fette und die zugeführten Proteine.

• Trainingseffekt: Die 7 Minuten GPP (General Physical Preparedness) haben durch die Kombination aus 16kg Last, 40kg Band-Widerstand und Bodyweight-Basics (Klimmzüge/Kniebeugen) einen hohen hormonellen Reiz gesetzt, den du mit dieser Bilanz optimal abgedeckt hast.

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Tagesabschluss

Performance-Tag beendet: GPP & Protein-Fokus

Heute Morgen startete ich mit einer 7-minütigen GPP-Session – intensiv und effizient mit 16kg Kurzhantel und 40kg Resistance Bändern. Nach einem 6-stündigen Fastenfenster folgte die gezielte Nährstoffzufuhr.

Die Tagesbilanz:

• Kalorien: ~1.958 kcal

• Protein: 112g (Starke Basis für die Regeneration)

• Highlight: Das Thai Curry am Abend ergänzte die Bowl vom Mittag perfekt, ohne die Kohlenhydratgrenze zu sprengen.

Mit knapp 70kg Körpergewicht fühle ich mich nach diesem Protokoll leicht, aber extrem leistungsfähig für die kommenden Tage und die weitere Challenge!

Blogpost wurde unterstützt von KI Gemini. 

Besten Gruß, Sascha